LEBIH SEHAT DENGAN SIKAP TUBUH YANG BENAR

Siapa yang tak ingin punya tubuh tegap, bugar  dan bebas bungkuk sampai usia tua? Semua orang hampir dipastikan ingin mendapatkannya, juga bebas dari nyeri punggung maupun pinggang yang sering mengganggu kegiatan sehari-hari. Namun hal ini tidak dengan sendirinya bisa kita peroleh, perlu menjaga sikap tubuh sejak usia dini dan menghindari sikap tubuh yang keliru.  Sikap tubuh yang kurang tepat dapat memengaruhi postur tubuh. Bila didiamkan atau tidak mendapat penanganan yang semestinya dapat menyebabkan kelainan pada tulang belakang. Ragam kelainan yang ditimbulkan berbeda-beda, dapat berupa skoliosis (kelengkungan tulang belakang abnormal ke arah samping), atau kyphosis (tulang belakang yang membengkok dan kelihatan bongkok dari arah samping).

Untuk mempertahankan postur tubuh yang baik, ada beberapa sikap tubuh yang  sebaiknya diperhatikan, yaitu  :

1.Berdiri

Jika harus berdiri dalam tempo lama, istirahatkanlah  salah satu kaki secara bergantian. Letakkan salah satu kaki di atas sesuatu yang letaknya sedikit lebih tinggi dari kaki yang lain. Jika harus bekerja dalam posisi berdiri, hindari posisi tubuh membungkuk atau miring ke samping, begitupun di saat berjalan, dan bagi wanita sebaiknya menghindari penggunaan sepatu berhak tinggi.

2. Duduk

Pilihlah kursi yang dapat mendukung bagian belakang tubuh pada posisi yang benar dan nyaman. Sesuaikan posisi kursi agar kaki dapat menapak di lantai. Kosongkan isi kantong belakang celana (dompet, kunsi, notes, dan sebagainya) agar tidak mengganggu keseimbangan bagian belakang tubuh. Selain itu kondisi isi dompet yang tebal di kantong celana bagian belakang juga dapat membuat nyeri pinggang karena adanya tekanan terhadap otot pantat secara terus menerus dan tekanan yang lebih besar di saat duduk .

ndie-online.blogspot.com

3.Mengangkat benda

Ada beberapa teknik yang digunakan dalam mengangkat dan membawa suatu benda yang dapat melindungi punggung dan dapat mencegah cidera. Bagaimanapun, teknik terbaik dalam mengangkat adalah pengangkatan secara diagonal. Kaki memisah, dengan satu kaki sedikit ke depan dari kaki yang lain. Ini memberikan basis penyangga yang lebar, lebih stabil, lebih bertenaga, dan lebih kuat. Tekuk lutut dan berjongkok; jaga punggung  tetap lurus dan kepala juga lurus selama mengangkat. Posisi ini memberikan kekuatan yang lebih untuk otot-otot tungkai yang lelih luas dan menjaga keseimbangan punggung.

                as-promedik.com

                               

4.Membawa benda

Pastikan benda selalu menempel pada tubuh, selama mengangkat dan membawanya. Semakin jauh anda membawa suatu benda dari tubuh anda, semakin beresiko untuk punggung anda. Jangan mendadak atau menyentak selama anda mengangkat dan jangan memutar atau menyamping. Ini adalah kebiasaan buruk yang menyebabkan tekanan yang lebih untuk punggung anda, terutama ketika mengangkat secara berulang-ulang, dan akan menyebabkan cidera yang serius nantinya. Ketika membawa suatu benda, gunakan postur yang tepat yaitu berdiri tegak. Jangan terlalu membungkuk ketika berjalan. Membawa dengan beban di depan dan menempel ke tubuh, tetapi ketika membawa dengan jarak yang jauh, bawalan benda dengan menggunakan bahu anda, dan jika benda terlalu berat, carilah bantuan.

kaskus.us

5.Mengambil sesuatu dengan berlutut ,jangan membungkuk :

Hindari membungkuk setinggi pinggang ketika mengambil sesuatu. Hal ini dapat menciptakan ketegangan pada punggung dan memperbesar resiko cedera .

diahrisdianto.blogspot.com

6.Tidurlah di atas kasur yang tidak terlalu empuk

 Kasur yang terlalu empuk dapat membuat punggung dalam posisi melengkung , sehingga anda merasa tidak nyaman jika saat bangun tidur. Pakailah tempat tidur  yang agak keras atau kasur dengan kekuatan pegas yang masih kuat. Jika tidur miring usahakan merapatkan lutut satu sama lain. Atau jika telentang letakkan bantal dibawah lutut .

7. Bangun dari tidur

Jika anda tidur telentang, jangan langsung bangun, tetapi miringkan dahulu tubuh anda. Selanjutnya bangun dengan cara mengangkat badan menyamping sehingga posisi anda menjadi duduk di atas kasur. Setelah itu pijakkan kaki anda ke lantai untuk bangkit dari tempat tidur .

k3pelakan.blogspot.com

8.Olah raga

Bersepeda, berenang dan jalan santai adalah olah raga yang sangat dianjurkan bagi orang yang sedang mengalami cedera punggung . Karena dalam olah raga tersebut tidak membuat tekanan yang berlebihan terhadap punggung .

Untuk itu, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari untuk mempertahankan postur tubuh yang baik antara lain :

1. Posisi duduk membungkuk

Kebiasaan duduk membungkuk memang terasa nyaman, atau terjadi karena pemakaian kursi yang tidak ergonomis. Kemungkinan lain, kursi yang digunakan lebih tinggi dibanding mejanya hingga orang akan membungkukkan badannya saat menulis ataupun kala melakukan aktivitas di meja tersebut. Bila kebiasaan ini dibiarkan dapat memunculkan ketegangan otot pada wilayah leher dan punggung yang berujung pada keluhan rasa pegal-pegal atau kaku. Bila keluhan ini dibiarkan dalam waktu lama dapat menyebabkan terjadinya kyphosis. Untuk mengoreksinya (bila tergolong ringan), dapat dilakukan dengan latihan guna memperbaiki postur tubuh sekaligus menguatkan otot. Di samping melakukan senam untuk mendukung penguatan otot di sekitar wilayah punggung dan bahu. Sedangkan bila tergolong berat perlu dilakukan operasi.

growingtallerguide.com

2. Posisi duduk miring

Kursi yang tidak ergonomis atau ketinggian kursi yang tidak sama dapat menyebabkan orang duduk dengan kemiringan tertentu. Bila berlangsung terus-menerus, lambat laun akhirnya membentuk jadi kebiasaan. Otot-otot dan tulang belakangnya dipaksa bekerja ekstra keras untuk melakukan penyesuaian dengan posisi tubuh. Akibatnya, terjadilah ketegangan otot. Jadi wajar, bila muncul keluhan rasa kaku atau pegal di wilayah punggung dan pinggang karena otot-otot yang tegang.  Bila posisi ini berlangsung terus-menerus dapat menyebabkan kelainan postur yang dikenal dengan nama skoliosis. Namun, bila bengkoknya kurang dari 20 derajat cukup dilakukan senam untuk menguatkan otot dan pembentukan postur. Sedangkan bila tergolong skoliosis menengah, perlu dibantu alat dan bila tergolong berat harus dioperasi.

kidsgen.blogspot.com

3. Membawa beban berat

Membawa beban yang berat pada satu sisi, misalnya, membawa tas pada bahu kanan atau kiri saja terus-menerus juga dapat menimbulkan ketegangan otot di wilayah bahu yang digunakan. Ditandai dengan rasa pegal-pegal atau kaku, nyeri pada wilayah tersebut. Bahkan, bila kondisi ini berlangsung terus-menerus dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan terjadinya perubahan postur meski bukan selalu skoliosis.  Bila perubahan postur tersebut sampai mengakibatkan bahu tinggi sebelah, kepala menjadi miring dan panggul tinggi sebelah maka perlu melakukan pemeriksaan rontgen. Bila diketahui tulang belakangnya melengkung hingga membentuk huruf "S", maka dapat dinyatakan menderita skoliosis. Langkah selanjutnya, tinggal menentukan derajat kemiringan lengkungan tersebut guna menentukan terapi atau tindakan yang harus dilakukan.

4. Menulis sambil tiduran

Posisi menulis sambil tiduran di lantai dapat menyebabkan keluhan nyeri pada leher, bahu, dan punggung karena ketegangan otot kendati tidak sampai menyebabkan skoliosis. Akan tetapi, bila posisi tiduran, tengkurap, atau sikap duduk yang salah dibiarkan terus-menerus dan membentuk kebiasaan dapat berdampak buruk pada kesehatan.
Posisi tengkurap, contohnya, akan menekan dada dan juga paru-paru yang berarti akan menghambat sirkulasi oksigen. Padahal, kelancaran pasokan oksigen sangat diperlukan otak dalam berkonsentrasi. Akibat lainnya adalah mudah mengantuk. Selain itu, posisi tiduran atau tengkurap juga menyebabkan jarak pandang mata dan buku pelajaran menjadi lebih dekat sehingga kurang baik untuk kesehatan mata.

Kebiasaan posisi tubuh yang baik tidak hanya membuat postur tubuh menjadi bagus, tapi hal ini juga bisa memberikan kepercayaan lebih dalam pikiran seseorang. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Amerika pada sekelompok mahasiswa di Ohio State University diperoleh hasil bahwa orang yang sering duduk dengan posisi tegak lebih percaya mengenai apa yang ditulisnya serta merasa yakin bahwa dirinya memang memenuhi kualifikasi. Sedangkan jika posisi duduknya membungkuk, cenderung kurang percaya untuk menerima perasaannya mengenai kemampuan dirinya sendiri. Hasil penelitian ini menunjukkan bagaimana postur tubuh tidak hanya mempengaruhi pikiran kita tapi juga bagaimana kita berpikir mengenai diri sendiri.

Kekeliruan posisi duduk biasanya dialami oleh karyawan yang bekerja di kantor dan menghabiskan waktu selama 6 jam setiap hari untuk duduk, berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan dan terhindar dari keluhan akibat posisi tubuh yang keliru saat bekerja :

1.      Jangan silangkan kaki saat duduk
Menyilangkan kaki bisa menyebabkan nyeri punggung bagian bawah hingga memicu penyakit hernia. Posisi itu juga dapat mengurangi sirkulasi yang bisa menimbulkan vericose vena atau varises.

2. Luruskan kaki
Luruskan kaki ke depan saat duduk untuk menjaga posisi panggul dan pinggul agar senantiasa seimbang saat duduk.

3. Tambahkan alas
Sekali-kali menempatkan salah satu kaki di atas sebuah boks atau buku telepon, kaki akan mendapat tekanan dari tulang belakang.

4. Menunduk ke bawah
Sekali-kali membungkuklah di sisi samping kursi Anda untuk membuka obliques (otot perut bagian samping) dan membawa aliran darah ke tulang belakang.

5. Regangkan dada
Angka tangan ke samping dengan jempol mengarah ke atas, meremas tulang belikat Anda bersama-sama. Peregangan ini meregangkan otot dada yang kaku.

6. Atur ruangan kerja
Ergonomi adalah kunci sehat bekerja di kantor. Atur posisi monitor sesuai dengan ketinggian mata, atur posisi keyboard sesuai dengan pergelangan tangan, cobalah untuk tidak bersandar sambil berbicara di telepon.

7. Jalan-jalan
Bangunlah dari kursi berjalan-jalan sebentar saat waktu senggang.

8. Berdiri
Ini tentunya tak memerlukan bantuan orang lain. Berdiri setidaknya sekali setiap 30 menit untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meregangkan tubuh.

9. Postur tubuh
Saat duduk, terapkan postur tubuh yang baik dengan menarik di perut dan luruskan punggung.

10. Bernapas
Bernapas dalam-dalam disertai fokus dapat mengurangi tekanan darah, stress, dan memberi Anda energi lebih.

Sikap tubuh yang sepertinya suatu hal yang kecil dan sepele, namun jika tidak diperhatikan ternyata dapat mempengaruhi postur dan kesehatan, tidak ada kata terlambat untuk memulai memperbaiki sikap tubuh asal mau mencoba dan berusaha.

Posisi Kerja Sehat untuk Karyawan Kantor. 2011.  Prita Daneswari. http://www.mediaindonesia.com/mediahidupsehat/index.php/read/2011/10/31/4589/4/Posisi-Kerja-Sehat-untuk-Karyawan-Kantor. diakses tanggal 20 Oktober 2011.

4 sikap tubuh kurang sehat. 2009. Admin. http://klik-brc.com/index.php?option=com_content&view=article&id=317:4-sikap-tubuh-kurang-sehat&catid=64:info-kesehatan&Itemid=77, diakses tanggal 20 Oktober 2011.

Biasakan Postur Tubuh Tegak Agar Pikiran Jernih. 2009. Admin. http://id.shvoong.com/exact-sciences/bioengineering-and-biotechnology/1936173-biasakan-postur-tubuh-tegak-agar/#ixzz1dvO9wVRu. Diakses tanggal 20 Oktober 2011.

Cara mengangkat beban dengan tepat dan benar. 2010. Admin. http://k3pelakan.blogspot.com/2010/01/safety-talk-cara-mengangkat-beban.html. diakses tanggal 20 Oktober 2011.